عنصر الحديد: بقلم دكنورة جيهان الدمرداش

 اولا ليس لنقص او زيادة الوزن علاقة بحديد الدم حيث أن الغذاء الغير صحي والغير متوازن قديسبب زيادة كبيرة في الوزن مترافقة بنقص الحديد والزنك . يلعب الحديد دوراً أساسياً في العديد من العمليات
الحيوية المهمة في جسم الانسان. ☝يؤدي نقصه إلى زيادة الشعور بالتعب والضعف، والوهن. يضعف المناعة ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالامراض😷. وقد يكون مرتبط بحدوث الولادة المبكرة لدى النساء الحوامل. ويتواجد للحديد نوعان: الحديد الهيمي Heme والذي يستمد من المصادر الحيوانية.🍖🍗 الحديد الغير الهيم Nonheme الذي يستمد من المصادر النباتية. ويكون عادة امتصاص الحديد من مصادره الحيوانية (Heme) في الجسم أفضل من المصادر النباتية. ومن المهم التاكد من كوننا نتناول الكميات المناسبة من كلى النوعين. أشهر الأطعمة الغنية بالحديد :
 1- الكبدة مصدر غني بالحديد و بالعديد من المعادن والفيتامينات والاحماض الامينية. اذ يحوي الكبد البقري على ما يقارب 5 ملجم من الحديد لكل شريحة
 2- اللحوم :🌭🍖🍔 كل ١٠٠ من اللحوم الحمراء تمدك بما يقارب 2 الى 3 ملجم من الحديد.
 3- البيض🍳 يحوي كل نصف كوب من صفار البيض على 3 ملجم من الحديد العالي الامتصاص. فهو طعام مثالي حتى للنباتتين.
 4- الاسماك والمحاريات🐠🐟🐚🐙🦀 و الحبار وبلح البحر، والاسماك الزعنفية كالسلمون والتونة، تشتهر كلها بكونها مصدر غني لكل من الحديد والزنك، وB12. محارة متوسطة الحجم تمدك بما يقارب 3 الى 5 ملجم من الحديد.
 5- البقوليات🌰 تعتبر اغلب البقوليات مصادر عالية للحديد النباتي، والتي يمكن عند دمجها مع أطباقنا اليومية ان تضيف قيمة غذائية عالية. الفول والفاصولياء هم مصادر عالية للحديد، كل كوب منها يمدك بما يقارب 3 الى 7 ملجم من الحديد. فول الصويا: 4 ملجم في الكوب الحمص، كل كوب من الحمص يمدك بما يقارب 5 ملجم من الحديد، بالاضافة الى جرعات عالية من البروتين. العدس لطالما عرف بلحم الفقراء، فقد يكون البديل المثالي عن اللحوم بكونه مصدر عالي للحديد. كوب من العدس المطبوخ يمدك ب 6 ملجم من الحديد.
 6- الحبوب الكاملة🌾🌽 إن تأكدك من ادخال الحبوب الكاملة من ضمن خياراتك اليومية يعني تحصين نفسك بضمان أخذ جرعات مناسبة من الحديد.
 7- الخضروات الورقية 🌿🍀 الخضار الورقية اجمالاً، والسبانخ بشكل خاص، كلها مصادر عالية للحديد. كوب من السبانخ المطبوخة يمدك بما يقارب 6 ملجم من الحديد، بالاضافة الى البروتين والألياف والكالسيوم، وكل من فيتامينات A، وفيتامين E. وعادة ما ينصح باضافة مصادر فيتامين C عند تناول الخضار الورقية لزيادة نسبة الامتصاص للحديد في الجسم. 👈ما هي الكميات الموصى بها من الحديد؟ توصى النساء اللواتي تتراوح اعمارهم ما بين 19 الى 50 عام بتناول كمية 18 ملجم من الحديد يومياً. بينما يوصى الرجال في هذا السن بتناول 8 ملجم، بينما توصى النساء الحوامل بتناول 27 ملجم من الحديد يومياً.